Módulo 4 – LU FIT

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Desayunos

6 recetas · Energía para arrancar el día

Tazón de huevos con espinaca y feta

⏱ 12 min · 🍽 1 porción

● Fácil

🥩 24g prot · 🥑 18g grasas · 🥦 3g carbs

INGREDIENTES

• 3 huevos

• 1 taza espinaca fresca

• 30g queso feta

• 1 cda aceite de oliva

• Sal, pimienta, cúrcuma

PREPARACIÓN

1. Saltear espinaca en aceite 2 min

2. Batir huevos con especias

3. Volcar sobre espinaca y revolver

4. Apagar y desmenuzar feta encima

🌿 Vegetariana: reemplazar huevos por tofu firme con cúrcuma

💡 Fuego bajo para huevos cremosos, no secos

Panqueques de almendras sin harina

⏱ 15 min · 🍽 2 porciones (6 panqueques)

● Fácil

🥩 18g prot · 🥑 22g grasas · 🥦 6g carbs

INGREDIENTES

• 1 taza harina de almendras

• 2 huevos

• 3 cdas leche de coco

• 1 cdita polvo de hornear

• Vainilla y sal

PREPARACIÓN

1. Mezclar todos los ingredientes

2. Reposar 3 minutos

3. Sartén con mantequilla fuego medio

4. 2-3 min por lado

5. Servir con frutillas y maní

🌿 Vegana: 2 cdas chía + 6 cdas agua en lugar de huevos

💡 Si la masa está espesa, agregar leche de coco de a poco

Parfait de yogur griego con berries

⏱ 5 min · 🍽 1 porción

● Fácil

🥩 20g prot · 🥑 12g grasas · 🥦 8g carbs

INGREDIENTES

• 200g yogur griego natural

• ½ taza berries mixtos

• 2 cdas semillas de chía

• 1 cda coco rallado sin azúcar

• Canela opcional

PREPARACIÓN

1. Yogur como base en el bowl

2. Mezclar con semillas de chía

3. Berries encima

4. Terminar con coco y canela

🌿 Vegana: yogur de coco o almendras sin azúcar

💡 Preparar la noche anterior en frasco para llevar al trabajo

Tostada keto de calabaza rallada

⏱ 15 min + 20 min horno · 🍽 2 porciones

● Fácil

🥩 14g prot · 🥑 10g grasas · 🥦 7g carbs

INGREDIENTES

• 2 tazas zapallo rallado (escurrido)

• 2 huevos

• 3 cdas parmesano rallado

• Sal, pimienta, ajo en polvo

• Toppings: palta, huevo, salmón

PREPARACIÓN

1. Exprimir muy bien el zapallo

2. Mezclar con huevos y parmesano

3. Formar rectángulos en placa

4. Hornear 200°C 20 min

5. Servir con toppings elegidos

🌿 Sin huevo: agregar 1 cda psyllium para ligar

💡 Exprimir muy bien el zapallo es el paso clave — si queda húmedo no solidifica

Bowl proteico de semillas y frutos secos

⏱ 5 min (+10 min reposo) · 🍽 1 porción

● Fácil

🥩 12g prot · 🥑 28g grasas · 🥦 5g carbs

INGREDIENTES

• 2 cdas semillas de chía

• 2 cdas lino molido

• 1 taza leche de coco sin azúcar

• Almendras y nueces

• ½ taza arándanos

PREPARACIÓN

1. Mezclar semillas con leche

2. Reposar 10 min (o de noche)

3. Agregar frutos secos al servir

4. Terminar con arándanos

🌿 Ya es 100% vegana tal como está

💡 Preparar la noche anterior — las semillas quedan cremosas

Omelette mediterráneo

⏱ 10 min · 🍽 1 porción

● Fácil

🥩 22g prot · 🥑 20g grasas · 🥦 4g carbs

INGREDIENTES

• 3 huevos

• 30g aceitunas fileteadas

• 4 tomates cherry

• 30g queso feta

• Aceite de oliva, albahaca

PREPARACIÓN

1. Batir huevos con sal y pimienta

2. Cocinar en sartén a fuego medio

3. Relleno sobre la mitad

4. Doblar y 1 min más

5. Servir con albahaca fresca

🌿 Ya es vegetariana. Agregar espárragos o pimiento asado para enriquecer

💡 Fuego bajo para un omelette jugoso — el relleno se calienta con el vapor

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Almuerzos

5 recetas · El plato más importante

Ensalada César keto

⏱ 12 min · 🍽 2 porciones

● Fácil

🥩 38g prot · 🥑 22g grasas · 🥦 4g carbs

INGREDIENTES

• 2 pechugas de pollo grilladas

• 1 lechuga romana grande

• 40g parmesano en láminas

• Aderezo: mayo, mostaza dijon, limón, ajo

PREPARACIÓN

1. Mezclar ingredientes del aderezo

2. Cortar lechuga en trozos

3. Pollo en tiras encima

4. Verter aderezo y mezclar

5. Terminar con parmesano

🌿 Reemplazar pollo por garbanzos crocantes tostados al horno

💡 El aderezo dura 5 días en heladera — preparar en cantidad para la semana

Bowl de pollo thai con maní

⏱ 20 min · 🍽 2 porciones

● Media

🥩 36g prot · 🥑 24g grasas · 🥦 9g carbs

INGREDIENTES

• 300g pechuga en tiras

• 2 tazas col rallada

• 1 zanahoria en juliana

• Salsa: maní, soja, limón, jengibre

PREPARACIÓN

1. Mezclar ingredientes de la salsa

2. Saltear pollo a fuego alto

3. Base de col y zanahoria

4. Pollo encima con la salsa

5. Maní y cebolla de verdeo

🌿 Reemplazar pollo por tofu firme dorado en dados

💡 Ideal para llevar al trabajo — guardar la salsa aparte hasta servir

Wraps de lechuga con atún y palta

⏱ 8 min · 🍽 2 porciones

● Fácil

🥩 28g prot · 🥑 18g grasas · 🥦 4g carbs

INGREDIENTES

• 1 lata atún al natural

• 1 palta grande

• 8 hojas grandes de lechuga

• Mayo, mostaza, limón, pepino

PREPARACIÓN

1. Mezclar atún + mayo + mostaza

2. Pisar palta con limón y sal

3. Palta sobre cada hoja

4. Mezcla de atún encima

5. Pepino y enrollar

🌿 Reemplazar atún por palmitos desmenuzados con especias

💡 Hojas bien frías mantienen mejor el relleno

Sopa crema de brócoli y queso

⏱ 25 min · 🍽 4 porciones

● Media

🥩 12g prot · 🥑 26g grasas · 🥦 8g carbs

INGREDIENTES

• 1 cabeza grande de brócoli

• 1 cebolla, 3 dientes ajo

• 500ml caldo de verduras

• 200ml crema + 100g cheddar

PREPARACIÓN

1. Saltear cebolla y ajo

2. Agregar brócoli + caldo 15 min

3. Procesar con mixer

4. Agregar crema y queso

5. Condimentar y servir caliente

🌿 Vegana: leche de coco + queso vegano

💡 Se congela perfectamente — preparar el doble para la semana

Tabbouleh de coliflor

⏱ 15 min · 🍽 3 porciones

● Fácil

🥩 6g prot · 🥑 10g grasas · 🥦 8g carbs

INGREDIENTES

• 1 coliflor mediana rallada

• 2 tomates + 1 pepino

• Perejil y menta frescos

• Aceite de oliva + limón

PREPARACIÓN

1. Rallar coliflor cruda

2. Picar tomate, pepino y hierbas

3. Mezclar todo en bowl

4. Condimentar con aceite y limón

5. Reposar 10 min antes de servir

🌿 Ya es 100% vegana tal como está

💡 No cocinar la coliflor cruda — tiene textura casi idéntica al cuscús

🌙

Cenas

5 recetas · Livianas y reconfortantes

Salmón glaseado con jengibre

⏱ 20 min · 🍽 2 porciones

● Media

🥩 40g prot · 🥑 22g grasas · 🥦 5g carbs

INGREDIENTES

• 2 filetes de salmón

• Soja, aceite de sésamo

• Jengibre fresco, ajo

• Semillas de sésamo

PREPARACIÓN

1. Mezclar glaseado

2. Marinar salmón 15 min

3. Sartén caliente 4 min/lado

4. Bañar con glaseado final

5. Sésamo y verdeo al servir

🌿 Tofu extra firme con el mismo glaseado, horneado 200°C 25 min

💡 El aceite de sésamo agregar al final — no es para cocinar a fuego alto

Pollo al limón con vegetales asados

⏱ 35 min · 🍽 3 porciones

● Media

🥩 32g prot · 🥑 18g grasas · 🥦 9g carbs

INGREDIENTES

• 4 muslos de pollo con piel

• Brócoli, zapallitos, pimiento

• Jugo y ralladura de 2 limones

• Ajo, aceite de oliva, hierbas

PREPARACIÓN

1. Mezclar marinada con limón y hierbas

2. Untar pollo y vegetales

3. Hornear 200°C 30-35 min

4. Últimos 5 min con grill

🌿 Portobello grandes y tofu firme con la misma marinada

💡 Usar muslos — quedan más jugosos que las pechugas en el horno

Cazuela de carne y vegetales

⏱ 40 min · 🍽 4 porciones

● Media

🥩 35g prot · 🥑 14g grasas · 🥦 10g carbs

INGREDIENTES

• 500g carne vacuna en cubos

• Cebolla, ajo, pimiento

• Champiñones, zanahoria

• Caldo, pasta de tomate, especias

PREPARACIÓN

1. Sellar carne a fuego alto

2. Saltear cebolla y ajo

3. Agregar tomate y especias

4. Volver carne + caldo + verduras

5. Fuego bajo 30 min tapado

🌿 Garbanzos + setas variadas con el mismo proceso

💡 Mejora al día siguiente — preparar el doble y refrigerar

Zucchini noodles con boloñesa

⏱ 25 min · 🍽 2 porciones

● Media

🥩 30g prot · 🥑 16g grasas · 🥦 8g carbs

INGREDIENTES

• 3 zapallitos grandes

• 300g carne molida

• Tomate triturado, cebolla, ajo

• Albahaca, orégano, parmesano

PREPARACIÓN

1. Espiralizar zapallitos

2. Dorar carne con cebolla y ajo

3. Agregar tomate y hierbas 15 min

4. Saltear noodles 2-3 min

5. Servir con boloñesa y parmesano

🌿 Lentejas cocidas o soja texturizada hidratada

💡 No cocinar demás los noodles — al dente para que no se aguachenten

Tortilla española de coliflor

⏱ 30 min · 🍽 3 porciones

● Media

🥩 18g prot · 🥑 16g grasas · 🥦 7g carbs

INGREDIENTES

• ½ coliflor en florets pequeños

• 6 huevos

• 1 cebolla grande

• Aceite de oliva, sal, perejil

PREPARACIÓN

1. Caramelizar cebolla 10 min

2. Agregar coliflor 8 min más

3. Batir huevos y mezclar

4. Fuego muy bajo tapado 8 min

5. Dar vuelta y 3 min más

🌿 Ya es vegetariana. Agregar queso manchego para enriquecer

💡 El secreto es el fuego muy bajo y la paciencia — jamás a fuego alto

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Colaciones y Snacks

4 recetas · Para calmar el hambre con inteligencia

Bolitas energéticas de chía y coco

⏱ 15 min + 30 min heladera · 🍽 12 bolitas

● Fácil

🥩 4g prot · 🥑 10g grasas · 🥦 3g carbs por bolita

INGREDIENTES

• 1 taza coco rallado sin azúcar

• ½ taza semillas de chía

• ½ taza mantequilla de maní

• 3 cdas aceite de coco + vainilla

PREPARACIÓN

1. Mezclar hasta masa moldeable

2. Formar bolitas del tamaño de nuez

3. Pasar por coco rallado

4. Refrigerar 30 min mínimo

5. Duran 1 semana en heladera

🌿 Ya es 100% vegana tal como está

💡 Preparar en cantidad los domingos para colaciones de toda la semana

Chips de kale al horno

⏱ 20 min · 🍽 2 porciones

● Fácil

🥩 4g prot · 🥑 8g grasas · 🥦 5g carbs

INGREDIENTES

• 1 atado grande de kale

• 2 cdas aceite de oliva

• Sal marina, pimentón ahumado

• Ajo en polvo opcional

PREPARACIÓN

1. Separar hojas del tallo

2. Masajear con aceite de oliva

3. Condimentar bien

4. Horno 150°C 12-15 min

5. Vigilar que no se quemen

🌿 Ya es 100% vegana. Agregar levadura nutricional para sabor a queso

💡 Horno bajo (150°C) — a más temperatura se queman antes de secarse

Dip de palta con vegetales

⏱ 10 min · 🍽 3 porciones

● Fácil

🥩 3g prot · 🥑 15g grasas · 🥦 6g carbs

INGREDIENTES

• 2 paltas maduras

• Tomate, cebolla roja, cilantro

• Jugo de limón, sal, chile

• Apio, pepino, pimiento, brócoli

PREPARACIÓN

1. Pisar palta con tenedor

2. Incorporar tomate y cebolla

3. Condimentar con limón y chile

4. Servir con vegetales alrededor

5. Cubrir con limón para no oxidar

🌿 Ya es 100% vegana tal como está

💡 Hueso de la palta adentro + film pegado a la superficie = no se oxida

Mousse de chocolate negro keto

⏱ 10 min + 2 hs heladera · 🍽 4 porciones

● Fácil

🥩 4g prot · 🥑 32g grasas · 🥦 6g carbs

INGREDIENTES

• 200g chocolate negro 85%+

• 300ml crema de leche entera

• Cacao amargo, vainilla

• Stevia o eritritol al gusto

PREPARACIÓN

1. Derretir chocolate a baño maría

2. Batir crema a picos firmes

3. Incorporar chocolate y especias

4. Mezcla envolvente

5. Copas, refrigerar 2 horas

🌿 Vegana: crema de coco fría batida

💡 Mínimo 85% cacao — menos porcentaje tiene mucho más azúcar

🎉

Ocasiones Especiales

2 recetas · Para disfrutar sin culpa

🗓

Meal Prep — El domingo de 2 horas

2 horas los domingos = 5 días de comidas listas en menos de 10 minutos cada una:

🥩

Proteína base — 1 hora

Pollo desmechado, carne molida y huevos duros. Base de bowls, ensaladas y wraps durante 4-5 días.

🥦

Vegetales asados — 35 min

Una bandeja grande con brócoli, coliflor, zapallitos y pimiento. Lista para 4 días de almuerzos y cenas.

🥗

Ensalada base — 15 min

Bowl grande de rúcula, espinaca y pepino SIN aderezo. Dura 3-4 días en heladera sin marchitarse.

🍳

Aderezos y salsas — 10 min

Aderezo César (5 días), crema de palta y salsa thai. Cualquier bowl simple se transforma en minutos.

🫙

Colaciones listas — 15 min

Bolitas energéticas, frutos secos en porciones y frutillas lavadas. Evitan el picoteo impulsivo.

💡 La matemática del meal prep

2 horas el domingo = ahorrás 45+ minutos diarios durante la semana. Y el factor más importante: cuando la comida saludable ya está lista, la elegís automáticamente.

Recetas Keto Equilibradas